ALI LAHKO NA MIŠIČNI MASI PRIDOBIMO SAMO Z DVIGOVANJEM TEŽKIH BREMEN?
Prehitro stopnjevanje obremenitve ima lahko za telo negativne posledice, saj privede do nastanka poškodb. Zato je še kako pomemben učinkovit program kondicijske priprave, saj le z ustreznim tipom vaj in primernim bremenom lahko dosežemo želeni učinek.
Za doseg hipertrofije velja načelo, da je potrebno premagovati bremena med 60 in 80 % 1RM (repetitive movement) (1). 1RM definiramo kot največjo možno breme, ki ga je mišica sposobna premagati skozi razpoložljiv obseg giba le enkrat. Ker so takšne obremenitve pri pacientih takoj po operaciji neizvedljive, se v zadnjem času vedno pogosteje uporablja vadba z delno oviranim pretokom, poznana pod kratico BFR (Blood Flow Restriction).
Dokazano je, da vadba z majhnimi bremeni 20-30% 1RM in sočasno zmanjšanim pretokom krvi v aktivnem predelu, omogoča enake učinke pridobivanja mišične mase in moči, kot običajna vadba za moč (1). Tovrstna vadba se izkazuje za učinkovito tudi v zgodnjem obdobju po rekonstrukciji sprednje križne vezi (ACL) (4). V študiji, kjer so primerjali vadbo za moč z majhnimi bremeni z uporabo BFR metode in brez, ter vadbo za moč pri 70% 1RM, sta se tako klasična vadba za moč kot BFR metoda izkazali za učinkovito pri pridobivanju mišične mase (2). Iz tega lahko povzamemo, da v kolikor želimo uporabljati manjša bremena, je delna zaustavitev krvnega pretoka nujno potrebna za doseg enakih učinkov kot klasična vadba hipertrofije.
Učinki BFR vadbe se skrivajo predvsem v višji stopnji metaboličnega stresa, kot posledica manjše preskrbe mišice s kisikom obogatene krvi. Po mnenju številnih strokovnjakov, ta velja za »primarni dejavnik« pojava hipertrofije (5).
Kot zanimivost, bi vam radi predstavili še izsledke nedavne slovenske raziskave primera, kjer so Berčič in sodelavci (2019) v osemtedenski vadbeni program vključili pacienta z večkratnim kirurškim zdravljenjem kolena. Ugotavljali so učinke ishemične vadbe z majhnimi bremeni na kronično oslabelost sprednje stegenske muskulature.
In kakšne so bile njihove ugotovitve?
- Obseg proksimalnega dela stegna poškodovane noge se je povečal za 2,0 cm, distalnega pa za 2,5 cm.
- Izboljšan nadzor in stabilnost poškodovane noge.
- Enonožni skok s poškodovano nogo se je povečal za 26 cm, kar je predstavljalo 78% razdalje zdravega uda.
- Tenziomiografija (TMG) je pokazala simetričnost in pomembno normalizacijo kontraktilnih lastnosti mišic (Tc in Dm) med zdravo in prizadeto nogo po BFR vadbi.
- Izboljšanje maksimalne moči in izokinetične zmogljivosti iztegovalk kolena pri merjenih kotnih hitrostih (60 °/s in 240 °/s).
Rezultati slovenske raziskave so obetajoči. BFR vadba z manjšim uporom ima pozitivne učinke na zmogljivost in hipertrofijo kronično oslabelih mišic.
Iz tega lahko povzamemo, da BFR vadba dosega pozitivne rezultate tako pri zdravih, kot tudi poškodovanih in starejših ljudeh. Zavedati se moramo, da je tovrstno vadbo potrebno izvajati pod nadzorom strokovnjaka, da se izognemo večjim mišičnim poškodbam in dosežemo želeni učinek glede na stanje posameznika.
REFERENCE
- Berčič T, Žargi T, Kacin A (2019). Učinki ishemične vadbe na kronično oslabelost mišice quadriceps femoris pri pacientu z večkratnim kirurškim zdravljenjem kolena – poročilo o primeru. Fizioterapija 27 (1): 50 – 8.
- Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, Gissane C, Patterson SD (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 0: 1 – 11.
- Loenneke JP, Kim D, Fahs CA, et al. Effects of exercise with and without different degrees of blood restriction on torque and muscle activation. Muscle Nerve 2015; 51: 713 – 21.
- Ohta H, Kurosawa H, Ikeda H, Iwase Y, Satou N, Nakamura S (2003). Low-load resistance muscular training with moderate restriction of blood flow after anterior cruciate ligament reconstruction. Acta Orthop Scand 74 (1): 62 – 8
- Pearson SJ, Hussain SR. A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hyperthropy. Sports Med 2015; 45: 187 – 200.