TEKAŠKE POŠKODBE IN MOŽNI PREVENTIVNI PRISTOPI - Inštitut za športno medicino Maribor

  2. Fizioterapija
  3. TEKAŠKE POŠKODBE IN MOŽNI PREVENTIVNI PRISTOPI

TEKAŠKE POŠKODBE IN MOŽNI PREVENTIVNI PRISTOPI

Sep 04, 2019 Nina Greiner 0 comments

Tek je oblika telesne dejavnosti, s katero se ukvarjajo ljudje po vsem svetu (7). Kljub popularnosti in pozitivnim učinkom na zdravje, je povezan s številnimi poškodbami. Nekatere od teh so posledica travme, v večini primerov pa gre za preobremenitev na telo (11)

Incidenca tekaških poškodb spodnjih okončin variira od 19.4 % do 79.3 % (11). Najpogostejše diagnoze so: patelofemoralni bolečinski sindrom, vnetje pokostnice, tendinopatija Ahilove tetive, sindrom iliotibialnega trakta, plantarni fascitis ter zlomi metatarzalnih kosti in goleni (3-6). Večina tekačev vsaj enkrat izkusi bolečino v kolku in spodnjem delu hrbta (10), pogoste pa so tudi težave z zadnjimi stegenskimi in mečnimi mišicami (13).


Vsakega poškodovanega tekača bi se moralo povprašati o predhodnih poškodbah ter oblikah zdravljenja. Nepopolno okrevanje po poškodbi in izjalovitev potencialnih dejavnikov, poveča verjetnost ponovne poškodbe (3,4,12). Tek na dolge razdalje (2) in prekomerna telesna masa (9,12) sta povezana z nastankom tekaških poškodb.


Dejavnike tveganja razdelimo na notranje in zunanje. Notranji dejavniki so: anatomske spremembe (npr. abnormalno stanje stopala, asimetrija spodnjih okončin), spol, starost in indeks telesne mase. Zunanji dejavniki so: vadbene spremenljivke (npr. prekomerno pretečena razdalja), nenadno povečanje volumna vadbe, sprememba tipa treninga (npr. tek v hrib), tekanje po neustrezni tekalni površini (npr. betonu), neprimerna tekaška oprema, in drugi (6).


V nadaljevanju bo predstavljenih nekaj preventivnih pristopov, s katerimi se tekači lahko izognejo večini tekaških poškodb.


Nenadno povečanje stopnje telesne dejavnosti je eden izmed ključnih dejavnikov za nastanek tekaških poškodb. Pri tekačih začetnikih je toliko še bolj pomembno, da pričnejo s tekom postopoma. Uporabljajo naj kombinacijo teka in hoje, pri čemer postopoma povečujejo delež časa, ki ga porabijo za tek. Na začetku tek omejimo na 20 minut in postopoma povečujemo čas teka, vendar ne več kot 5 minut na vsakih 14 dni. Da bi se izognili poškodbam, je smiselno, da tečemo vsaki drugi dan. S tem postopoma izboljšujemo svojo telesno pripravljenost in formo.

….

Pretečena razdalja je eden izmed dejavnikov tveganja, še posebej, če pretiravamo. Pretečeno razdaljo omejimo na 65 km na teden. Teki, ki so daljši od 20 km naj ne bodo prepogosti. Omejimo jih na vsakih 14 dni. Za večino posameznikov velja, da smejo teči 4 ali 5 dni na teden, z vmesnimi dnevi za počitek ali možnostjo ukvarjanja z drugo aktivnostjo.


V zadnjem obdobju je veliko govora o učinkovitosti izvajanja razteznih vaj, z namenom preprečevanja tekaških poškodb. Veliko športnih strokovnjakov, trenerjev in tekačev verjame, da je raztezanje učinkovito. Raziskave so pokazale, da z rednim izvajanjem razteznih vaj ne zaščitimo mehko-tkivne strukture pred poškodbami (8,14). Izkazalo se je, da imajo raztezne vaje druge pozitivne učinke, med drugim, vplivajo na manjšo stopnjo bolečine v hrbtenici (1) ter igrajo pomembno vlogo pri nadzoru preostalih poškodb, med drugim plantarni fascitis in Ahilova tendinopatija (6). Kljub temu, da ni zadostnih raziskav, ki bi potrjevale učinkovitost razteznih vaj, se pred tekom priporoča dinamično ogrevanje večjih mišičnih skupin in lahkotni joging poskoki. Raztezne vaje je smiselno izvajati po teku. Fleksibilnost telesa lahko izboljšamo tudi z uporabo drugih tehnik, med drugim joge ali pilatesa. 


Tekanje po neustrezni tekalni površini poveča tveganje za nastanek poškodb. Tekači, ki so pogosto poškodovani, se vse bolj odločajo za tek na tekalni stezi ali na mehki podlagi. Tudi hiter tek po hribu navzdol predstavlja tveganje za poškodbo in bi se ga bilo potrebno izogibati.


Tehnika teka je izredno pomembna. Tekač sme dajati poudarek na izboljševanju hitrosti teka šele takrat, kadar si zagotovi solidno aerobno pripravljenost. Pri tem nam je na začetku v pomoč pristop »fartlek«. Fartlek vadba temelji na spremembi hitrosti teka v naključnem času, sicer med standardno distanco teka. Tekač naj k svojem kontinuiranem teku vsaj en mesec dodaja od 20 % do 30 % hitrosti teka, preden prične z intervalnimi treningi ali ponavljajočimi hitrostnimi razdaljami (npr. 10 setov/ 200 m).


Tekaška obutev naj se dobro prilega strukturi stopala. Nekateri tekači z namenom, da bi izboljšali biomehaniko teka poskušajo s tekom brez obutve. Pri tistih, ki se držijo tega pristopa, klinični strokovnjaki opažajo povečano število stresnih zlomov kosti na stopalu.  


Vaje za moč naj bodo sestavni del tekaškega treninga. Večina tekačev ima nesorazmerno močnejše zadnje stegenske mišice ter oslabljene upogibalke in odmikalke kolka. Vadbeni program, s katerim izboljšamo moč teh mišic, še posebej mišice kvadriceps, pomaga uravnovesiti razmerje, med sicer dominantnimi hamstringi pri tekačih. Pri tem nam je lahko v pomoč cross vadba. Izvajanje vaj za krepitev ekscentrične mišične jakosti kompleksa meč pomaga preprečiti poškodbo.


REFERENCE

  1. Amako M, Oda T, Masuoka K, et al. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med 2003; 168:442.
  2. Bovens AM, Janssen GM, Vermeer HG, et al. Occurrence of running injuries in adults following a supervised training program. Int J Sports Med 1989; 10 Suppl 3:S186.
  3. Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep 2010; 9:176.
  4. Fredericson M, Misra AK. Epidemiology and aetiology of marathon running injuries. Sports Med 2007; 37:437.
  5. Hagerman P (2015). Strength training for triathletes. 2nd EDITION. The complete program to build triathlon, power, speed, and muscular endurance. Boulder, Colorado. str: 70, 173-196.  
  6. Junior LC, Carvalho AC, Costa LO, Lopes AD. The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a systematic review. Br J Sports Med 2011; 45:351.
  7. Messier SP, Legault C, Schoenlank CR, et al. Risk factors and mechanisms of knee injury in runners. Med Sci Sports Exerc 2008; 40:1873.
  8. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004; 36:371.
  9. Theisen D, Malisoux L, Genin J, et al. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. Br J Sports Med 2014; 48:371. 
  10. USA State of the Sport Report. www.runningusa.org (24.04, 2019).
  11. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469.
  12. Vincent HK, Vincent KR. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM R 2013; 5:513.
  13. Wen DY. Risk factors for overuse injuries in runners. Curr Sports Med Rep 2007; 6:307.
  14. Wright AA, Taylor JB, Ford KR, et al. Risk factors associated with lower extremity stress fractures in runners: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 2015; 49:1517.