ZAKAJ JE UŽIVANJE OGLJIKOVIH HIDRATOV ZA NOGOMETAŠA POMEMBNO?
Nogomet je intermitentna visoko-intenzivna vadba, kjer se izmenjujeta dve vrsti aktivnosti: visoko-intenzivna in nizko-intenzivna. Nogomet načeloma spada med vzdržljivostne športe, saj traja več kot 75 minut, vendar se v svoji specifičnosti zelo razlikuje od drugih vzdržljivostnih športov (nepredvidljivost igre, različne pozicije igralca, stil igranja, pomembnost kognitivne funkcije…). Nogometaš v eni igri nogometa naredi mnogo različnih aktivnosti (šprinti, skoki, tek, hoja, hoja nazaj…), ki se menjujejo na približno vsakih 6 sekund, preteče tudi do 13 km tekom ene tekme in v povprečju vsakih 90 sekund naredi nov šprint. Vse te aktivnosti zahtevajo energijo, ki jo nogometaš dobi s pomočjo anaerobnega metabolizma (ob visoko-intenzivni aktivnosti) in aerobnega metabolizma (ob nizko-intenzivni aktivnosti).
…
Kadar gre torej za visoko-intenzivno aktivnost, na primer, ko nogometaš pospeši tek v šprint, se kot glavni vir energije porablja glukoza, kadar pa je igra upočasnjena in nogometaš na primer stoji na mestu, pa se kot vir energije porabljajo pretežno maščobne kisline, v manjši meri pa tudi glukoza in beljakovine.
…
Na kaj torej mora biti nogometaš v svoji prehrani pozoren, predvsem kar se tiče uživanja ogljikovih hidratov, da bo kos tako visoko-intenzivni kot nizko-intenzivni aktivnosti med igranjem nogometa?
…
- Pomembno je poznati dejstvo, da so poglavitni vir energije ogljikovi hidrati in ne beljakovine
- Nujen je hitro razgradljiv obrok 3-4 ure pred vadbo/tekmo
- Smiselno je dodatno uživanje ogljikovih hidratov med polčasom tekme
- Smiselno je uživati večje količine ogljikovih hidratov 24 ur pred tekmo (»carb loading«)
- Pozornost je potrebno nameniti visokemu glikemičnemu indeksu v obroku pred in po vadbi
- Izrednega pomena je individualno določiti količino oglikovih hidratov, saj se potrebe med igralci zaradi različnih pozicij, stilov igranja in telesne sestave zelo razlikujejo
- Nujno je »testiranje« nove prehranjevalne strategije vsaj nekaj dni/tednov pred pomembno tekmo
- Potrebna je povratna informacija nogometaša o tem kateri ogljikovi hidrati mu ustrezajo in kateri ne, na osnovi katere prilagodimo prehransko strategijo
- Izrednega pomena je individualna obravnava nogometaša pri strokovnjaku še preden prične z novo prehransko strategijo